Tlen. Zapomniana oczywistość

— Pani doktor, pytanie niby proste, a mam wrażenie, że odpowiedzi są dość często wypaczane: Jak zdrowo żyć? Czy naprawdę powinniśmy trenować, ile tylko damy radę?
— Żeby prowadzić zdrowy styl życia, trzeba pamiętać o wszystkich jego elementach. Zaczynamy już od spania na prawidłowym łóżku. Łóżko ma być wygodne, a poduszka profilowana, dostosowana do naszej długości szyi. Każdy z nas ma inną długość szyi, w związku z tym powiedzenie, że jedna poduszka profilowana jest dobra dla wszystkich, jest nieprawdą. Ja znalazłam dopiero trzecią, która jest dla mnie wygodna. 

— Jaka jest zasada niby tak błahej czynności jak spanie? 
 — Kręgosłup ma być w linii prostej. Jeżeli leżymy na boku, na plecach — to on nie powinien być ani za nisko, ani za wysoko. Najczęstszym błędem jest spanie bez poduszki. Ludzie uważają, że to jest zdrowo. Ale nie jest. Głowa nam opada niżej, co powoduje, że kręgosłup nie jest w linii prostej. Krążki międzykręgowe, znajdujące się między kręgami, przemieszczają się, powodując wystąpienie objawów rwy kulszowej, bólów kręgosłupa szyjnego i kończyn górnych. Następna ważna sprawa dotyczy tego, jak my śpimy — a większość z nas śpi w pozycji zgięciowej. A lepiej byłoby układać się zawsze w pozycji wyprostnej.
— No dobrze, wstaliśmy już z tego łóżka i idziemy do pracy.
— Bardzo ważne jest to, w jaki sposób wstajemy, w jaki sposób siadamy. Krzesło musi podpierać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ogólnie krzywo siedzimy, nieprawidłowo chodzimy. Nasze ruchy są niedbałe. Nie myślimy o pięknej postawie. Należy pamiętać, że przyjmowanie odpowiedniej postawy ciała zawsze wiąże się z napięciem mięśni. Jeśli jest napięcie mięśni, to jest też zużycie energii i samoczynnie chudniemy. 

— To jak zapamiętać o tym odpowiednim chodzie i o trzymaniu prawidłowej postawy na co dzień?
— Zawsze możemy, gdy stoimy, unieść nasze spojenie łonowe 2-3 milimetry do góry i wyprostować odcinek szyjny kręgosłupa. W tym momencie uzyskujemy prawidłową postawę ciała. W ten sposób sami się ćwiczymy. Nie chodzi o to, aby się nabiegać, namęczyć i spocić. Przyjmowanie odpowiedniej pozycji w ciągu całego dnia więcej nam da, niż krzywe siedzenie przez kilkanaście godzin, a potem godzina ćwiczeń na siłowni.

Ważna jest też prawidłowa lordoza szyjna. Jeśli siedzimy, chodzimy z głową nadmiernie pochyloną do przodu, to nie ma odpowiedniego przepływu przez naczynia szyjne. Są one wtedy uciskane. Nie ma prawidłowego przepływu do mózgu, w związku z tym nasz mózg nie otrzymuje odpowiedniej ilości krwi, co może powodować zawroty głowy, zaburzenia równowagi, a nawet omdlenia. 
— O czym powinniśmy pamiętać w czasie upałów?
— O tym, że potrzebujemy odpowiedniej ilości płynów, między 1,5 a 2 litry na dobę, przy czym dotyczy to wszystkich płynów. Bierzemy pod uwagę i zupę, i herbatę. Nasze krążki międzykręgowe też potrzebują płynów. I najlepiej, jeśli to będzie woda. Człowiek w 70 procentach składa się z wody. Jeśli postawimy do wazonu kwiatki i ich nie podlewamy albo wstawimy kwiaty do wazonu i trzymamy je przez dwa tygodnie w tej samej wodzie, to wiadomo, że zwiędną. Tak samo jest z nami. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie płynów.
— Mam wrażenie, że ludzie uwzięli się na wymyślne ćwiczenia i diety, a zapomnieli o podstawach. Zdrowy sen, czysta woda, odpowiednia postawa...
— I tlen. Kolejna zapomniana oczywistość. Jeśli ćwiczymy i robimy to na świeżym powietrzu, to niewątpliwie będzie to dużo lepsze niż w pomieszczeniu zamkniętym, gdzie mamy klimatyzację. Tam te same bakterie znajdują się w systemie zamkniętym. Niby cały czas trenujemy dla zdrowia, a nabieramy różnych drobnoustrojów do płuc. 

— Czyli jeśli mamy do wyboru bieganie na bieżni na siłowni i bieganie po parku, to nawet przez chwilę nie powinniśmy się wahać, co lepsze?
— Oczywiście. Ludzie pozamykali się w czterech ścianach i chcą być zdrowi. Przebywają w pomieszczeniach zamkniętych, a potem idą naprzykład na ozonoterapię. Zabiegi te polegają na natlenowaniu krwi. I kosztują około 250 zł za zabieg. A przecież my to możemy mieć za darmo! Wyjdźmy do parku, nosem wciągajmy powietrze — licząc do czterech, a wypuszczajmy powietrze ustami — licząc do siedmiu. I zróbmy co godzinę 10 takich oddechów. Gwarantuję, że będziemy się czuli dużo dużo lepiej. 
— A dieta? 
— No właśnie, wróćmy do początków naszej rozmowy. Było o śnie, a potem o chodzeniu do pracy. A przecież w międzyczasie musimy coś zjeść. Powinniśmy spożywać 5 posiłków dziennie. Pierwszy do godziny od wstania. Ostatni 2-3 godziny przed snem. Najczęstszym błędem żywieniowym jest zbyt późne śniadanie lub jego brak. Na śniadanie powinniśmy zjeść aż 30 procent energii ze zjadanego dziennie pożywienia. 
— Na śniadanie prawie tyle, co obiad?!
— Tak, ono ma nas rozpędzić na cały dzień. A po trzech godzinach drugie śniadanie, które powinno stanowić około 10-15 procent naszej energii. Obiad też od 30 do 40 procent. Reszta to podwieczorek i lekka kolacja — na to zostaje nam ok. 20 procent energii.

Co ważne, posiłki powinny być równomiernie rozłożone na cały dzień. Jeżeli zjadamy mało posiłków to... Inaczej: co byśmy zrobili, gdybyśmy wiedzieli, że nadchodzi okres głodu? Poszlibyśmy do sklepu i zrobilibyśmy zapasy. I organizm też robi takie zapasy, bo wie, że będzie głodzony. Każdą kalorię sobie odkłada na złe czasy. W rezultacie tyjemy.
— Zawsze mówiło się, że wieczorem jemy tylko do 18, a przecież nikt nie chodzi spać o 21. 
— Czasy się zmieniły. Mało kto chodzi do pracy na 6. Często jemy obiadokolację około 19, a spać idziemy o 24. To za duża przerwa. 
— A jak to jest z tym śniadaniem? Przecież nikomu się nie chce jeść od razu po przebudzeniu. Jak się do tego zmusić?
— Jak to nikomu? Ja chyba nigdy nie wyszłam rano z domu bez porządnego śniadania. Najważniejsze to jeść lekko, spożywanie nadmiaru kalorii na co dzień jest niepotrzebne. Wszystko jest kwestią nawyków i właściwego dawkowania jedzenia w ciągu doby. Jeśli chcemy być szczupli, to po prostu musimy tak jeść. Prowadząc terapię leczenia otyłości, uzyskiwałam u pacjentów redukcję masy ciała do 5 kg, gdzie ludzie jedli to samo, a tylko rozkładali posiłki prawidłowo w ciągu dnia. Poza tym jeśli chcemy być szczupli i zdrowi, to bardzo ważne jest, abyśmy do każdego posiłku dodawali warzywa.

— A owoce?
— Tu uwaga! Jedno jabłko zawiera cztery łyżeczki cukru. Są to cukry naturalne, ale jednak cukry. Na szklankę soku potrzebujemy aż trzech jabłek, a to aż 12 łyżeczek. Więc jeśli pijemy soki, to starajmy się pić warzywne. Jeśli faktycznie chcemy zrzucić kilogramy, to z owocami lepiej się wstrzymać.
Mówi się: 3 razy dziennie warzywa, 2 razy dziennie owoc. Ale jak zjemy 5 razy warzywa zamiast owoców, to na pewno w żaden sposób nam to nie zaszkodzi. Warzyw naprawdę możemy jeść, ile nam się podoba. Do każdego posiłku, powinno być kolorowo na talerzu. Jeśli zjemy jakieś warzywo, to wiadomo, że czego innego już zjemy mniej.

Następna zasada: nie chodzimy głodni na zakupy. I czytamy etykiety na opakowaniach. Czy komukolwiek wydaje się to realne, że w jednym pierniczku jest około czterech łyżeczek cukru? A tak jest. A kto poprzestaje na jednym pierniczku? W butelce litrowej kefiru naturalnego jest około dziesięciu łyżeczek cukru... Są to cukry naturalne, ale jednak cukry.
Jeśli robimy obiad i używamy gotowych sosów, to w nim jest do 28 łyżeczek cukru. Jeżeli ktoś lubi napoje gazowane słodzone, to dobrze, żeby wiedział, że niektóre mają 52 łyżeczki w dwóch litrach. 

— To się nie mieści w głowie!
— A musi się zmieścić w ciele... Dlatego musimy nauczyć się przeliczać cukier na łyżeczki. Jedna łyżeczka to ok. 5 gram cukru. Na każdym opakowaniu jest napisane, ile jest w produkcie cukru. Producenci podają najczęściej ilość na 100 gram, więc musimy przemnożyć to przez opakowanie. Czyli: sprawdzamy, ile gram cukru jest w 100 gramach objętości. Potem przemnażamy przez objętość butelki, następnie dzielimy na te 5 gram i wychodzi, ile mamy łyżeczek cukru w produkcie.

— Cukier jest dodawany do wszystkiego.
— Amerykanie robili badania i dawali ludziom bardzo słodką jagodę. Badani zmiażdżoną jagodę przytrzymywali na języku przez jakiś czas. Potem dawano im do wypicia ocet. I wydawał się pyszny! Tak nasze kubki smakowe kochają ten cukier. Sami sobie wykształcamy nawyki jedzenia cukru. My sami i nasi rodzice, bo nawyki kształtują się już od najmłodszych lat. Gdy dziecko płacze, chcemy je pocieszyć i proponujemy mu słodycze. To samo, gdy chcemy kogoś nagrodzić.
Starajmy się zmieniać te nawyki. Czekam na czasy, gdy zimą zamiast bożonarodzeniowych paczek wypełnionych łakociami, firmy będę fundowały pracownikom karnety na przykład na łyżwy. Moja kuzynka kiedyś wymyśliła piękną rzecz — swojemu dziecku dawała za karę czekoladę. Chłopak jest już dorosły, a słodyczy w ogóle nie jada. W nagrodę za to zawsze były nagrody ruchowe. I on do tej pory kocha sport.

Rodzimy się jak taka czysta tablica i to, co będziemy jedli, zależy najpierw od naszych rodziców, a potem już tylko od nas. Mamy świadomość i wolną wolę. Jeżeli na co dzień jemy dużo cukru, to tego nie odczuwamy. Proszę spróbować na przykład przez miesiąc nie dosładzać, nie przegryzać słodkim, a potem po miesiącu spróbować. Zwykła słodzona herbata wyda nam się mocno przecukrzona. 

— A jak to jest z tymi treningami? Ile ruchu i jak intensywnego tak naprawdę potrzebuje człowiek?
— Aktywność ruchowa to minimum 30 minut dziennie. Najważniejsze jest, żeby tętno nam chociaż trochę wzrosło, chociaż o te 10 procent. Spokojny spacerek to nie jest prawdziwa aktywność. Stałe krzątanie się po domu też nie. A zgodnie z zaleceniami WHO każdy powinien mieć minimum 30 minut aktywności. To wcale nie musi być siłownia, to wcale nie musi być bieganie. Wystarczy intensywny marsz, szybki chód. I można sobie mierzyć tętno. Jeśli wzrosło za mało, przyspieszmy. 
— No ale jeśli ktoś od razu ma ochotę na więcej... choć nigdy wcześniej niczego nie trenował?
— Jeśli zaczynamy biegać, róbmy to rozsądnie: 2 minuty biegu i 2 minuty przerwy. Zacznijmy od krótkich odcinków i stopniowo je sobie codziennie wydłużajmy. Uważam za straszny błąd bieganie maratonów przez ludzi do tego nieprzygotowanych. Człowiek musi być naprawdę wytrenowany, wyspany, dobrze odżywiony i wypoczęty, żeby brać udział w prawdziwych aktywnościach sportowych.

Pamiętajmy, co innego rekreacja, a co innego wyczyn, a przebiegnięcie 10 czy 20 km to już jest wyczyn. Jeśli chcemy brać udział w takich imprezach, to naprawdę musimy się do tego przygotować. Po miesiącu regularnego treningu i wydłużaniu sobie codziennie 2 minut biegu może nam się uzbierać całkiem niezły czas.
— Jednak ludzie lubią się rzucać na głęboką wodę. Albo nic nie robią, albo nagle zaczynają zgrywać zawodowców. Większość moich znajomych nie wyobraża sobie biegać 5 km dziennie przez całe życie. Po kilkunastu dniach treningu zaczyna się śrubowanie wyników i porównywanie się z innymi.

— A potem mają zakwasy, dolegliwości bólowe i czasami rezygnują ze wszystkiego, bo stwierdzają, że  bieganie szkodzi. To nie bieganie szkodzi, tylko brak umiejętności rozpoczęcia tego wysiłku fizycznego. 
— Co polecimy dla kogoś, kto nie lubi się ruszać?
— Przy dobrej diecie wystarczą spacery, może taniec i trzeba być jak najwięcej na słońcu. 
— Ale o słońcu też różnie mówią...
— Pamiętajmy że witaminy D3 niewiele wchłaniamy z pokarmem. 80 procent syntezuje się w skórze. Gdy przychodzi lato, są zalecenia, by smarować się kremem z filtrem. Tak. Ale nie od razu, ponieważ nawet filtry o niskim faktorze, nawet piątka, hamują syntezę D3. Powinniśmy wychodzić na słońce i spędzać od 20 minut do pół godziny bez filtrów, a potem dopiero się kremować. I wtedy kremujemy nasze dzieci. Nie wcześniej. Niestety, przeważnie smarujemy je filtrami od razu, a potem się dziwimy, skąd się bierze tyle niedoborów.
— Naprawdę chyba mało kto o tym wie...
— Prawie nikt tego nie wie. My, kobiety, powinnyśmy jeszcze wziąć pod uwagę, że we fluidach i w podkładach do twarzy też już są filtry. A wiele pań przecież nie wyjdzie na ulicę bez makijażu. Dlatego wszyscy mamy niedobory D3. Teraz jest zalecana dla osób powyżej 60 roku życia całoroczna suplementacja 2000 jednostek. Dla pozostałych suplementacja przynajmniej w okresie jesienno-zimowym.

Kąt padania słońca sprzyjający syntezowaniu przez skórę trwa u nas tylko od maja do sierpnia od godziny 10 do 15. I nawet jeśli słońce świeci w innych miesiącach, to ten kąt jest za mały. Te cztery miesiące nie wystarczają nam na cały rok. Badania wykazują, że zrobienie zapasu wystarcza nam tylko na dwa tygodnie. Poza tym warto jeść ryby. Nie zalecam mrożonych, których okres ważności sięga kilku lat. Zwłaszcza że mamy swoje ryby tu. Jeziorne też jedzmy. Oczywiście tej D3 będzie więcej w morskich, ale i tak warto jeść ryby. Warzywa i ryby powinny być podstawą naszej diety. Generalnie wciąż jemy za dużo mięsa. 
— Z naszej rozmowy wynika, że najdoskonalsze są najprostsze rozwiązania
— Jedzmy 5 posiłków dziennie do każdego dodając warzywa, pijmy do 2 litrów płynów, kontrolujmy naszą postawę ciała przy czynnościach życia codziennego i wykonujmy 10 tysięcy kroków dziennie, najlepiej na świeżym powietrzu, smarując się kremem z filtrem po 30 minutach, a będziemy zgrabni i zadowoleni. I czytajmy etykiety!